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Lokalsport Fett weg mit Ted: Startschuss zur neuen CZ-Serie
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16:07 10.01.2014
Von Heiko Hartung
Als Variante kann das gestreckte Bein schnell nach oben abgespreizt und auch wieder schnell abgesenkt werden, ohne den Boden zu berühren. Diese Bewegung mehrfach wiederholen, dann das Bein wechseln und wieder schnell auf- und abwedeln. Mann kann weitere Beinwechsel vornehmen, ohne den Liegestütz zu verlassen. Quelle: Anne Friesenborg
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In loser Folge werden in Fotostrecken Übungen vorgestellt, die ganz einfach im heimischen Wohnzimmer nachgemacht werden können – und die die Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination verbessern. „Diese vier Begriffe sind für mich die Grundsäulen des Fitnessgedankens“, sagt der 50-Jährige.

Was aber ist überhaupt Fitness? „Unter Fitness wird körperliches und geistiges Wohlbefinden verstanden“, erklärt der Modellathlet. „Es kann als Maß für die Fähigkeit, Belastungen standzuhalten, verstanden werden. Der Begriff ist aber dehnbar und nicht klar definiert.“

Spitzer selbst hält sich unter anderem mit Gymnastik, Kraftübungen, Jogging und Turnen fit. „Es gibt fast unendlich viele Übungen oder Möglichkeiten, mit denen die Fitness trainiert werden kann. Sehr viele kann man auch ohne ,echte‘ Sportgeräte ausüben“, weiß der frühere Zweitliga-Turner. „Man muss nur die Muskeln gegen einen Widerstand bewegen oder auch halten.“ Das kann die Erdanziehungskraft, das eigene Körpergewicht aber auch der Widerstand eines elastischen Geräts wie ein Gummiband oder ein Fahrradschlauch sein. Auch der Windwiderstand oder andere Reibung ist ein „Gegner“.

Will man seine Muskulatur trainieren, sollte man ein paar Grundregeln beachten:

Häufigkeit: Die Übungen sollten regelmäßig durchgeführt werden. „Einmaliges Üben pro Woche führt kaum zu einem Trainingseffekt“, sagt Spitzer.

Qualität: Die Bewegungsausführung sollte genau – also in guter Qualität – erfolgen. Spitzer: „Ermüdung verschlechtert in der Regel die Qualität. Dies kann zur Überlastung oder Schäden beitragen.“

Belastungssteigerung: „Bei gleichbleibender Intensität erreicht man nach einiger Zeit keinen weiteren Trainingseffekt mehr.“, so Spitzer. Dann sollte die Belastung erhöht werden. Das geschieht entweder durch eine Erhöhung der Wiederholung pro Serie, durch eine Erhöhung der Serienanzahl oder durch eine Steigerung der Trainingseinheiten pro Woche oder Monat.

Wie viel muss trainiert werden? Um den Muskelaufbau zu intensivieren trainieren Anfänger 2 bis 3 Serien von einer Übung am Tag mit jeweils 7 bis 12 Wiederholungen. Und das 2 mal pro Woche. Fortgeschrittene trainieren 3 bis 5 Serien einer Übung am Tag mit jeweils 7 bis 12 Wiederholungen und das 3 bis 4 mal pro Woche. „Völlig Untrainierte können auch mit einer Trainingseinheit pro Woche anfangen, aber schon in der zweiten Woche sollten es dann mindestens zwei Trainingseinheiten sein, sonst ,erinnert‘ sich der Körper nicht mehr an das vergangene Training“, sagt der Sportler.

Wichtig: Nach den 7 bis 12 Wiederholungen pro Satz nicht abbrechen, weil die entsprechende Anzahl erreicht ist. „Man muss die Belastung so hoch gewählt haben, dass man nicht mehr als diese Anzahl an Wiederholungen schaffen kann. Danach muss der Tank vorübergehend alle sein“, unterstreicht Spitzer. Fällt es zu leicht, muss die Belastung erhöht werden. „Nach der letzten Wiederholung muss der Muskel so erschöpft sein, dass keine weitere Wiederholung mehr möglich ist.“

Als erste Übung hat Spitzer die Bein-Schere im Unterarmstütz oder – als etwas anspruchsvollere Variante – im klassischen Liegestütz ausgesucht (siehe Bilder). „Sie ist einfach zu erlernen, spricht viele Muskelgruppen an und ist dadurch sehr effektiv“, erzählt Spitzer. In der nächsten Folge zeigt er den CZ-Lesern den „Flieger“, eine Übung speziell zur Kräftigung der Streckmuskulatur von Brust- und Lendenwirbelsäule. Auch davon gibt es eine Variante: den gedrehten „Flieger“. Die CZ wünscht viel Spaß und Erfolg beim Nachmachen.